Kom al werkend in beweging

Bij bijna geen enkele kantoorbaan krijg je genoeg beweging binnen. Je gaat ’s ochtends naar je bureau, je werkt 6-10 uur en uiteindelijk vertrek je weer. Als je geluk hebt heb je een bureau waar je aan kunt staan. Dag in en dag uit zit je daar en verspil je je opgekropte energie.

Kantoorbanen kunnen je uitputten, maar de enige spier die daadwerkelijk werk verricht is je brein. Ondanks het feit dat je hersenen zijn uitgeput ben je misschien niet de meest productieve werknemer, omdat je je overige energie niet of nauwelijks gebruikt. Daarnaast kan het zitten nadelige gevolgen hebben. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een te hoge bloeddruk, een slechte circulatie in je benen en je voeten en problemen met de spijsvertering (maagzuur of GERD bijvoorbeeld).

Hoe kun je, wanneer je een volle en drukke werkdag hebt, toch genoeg beweging binnenkrijgen?

Gelukkig kun je een fysieke training op verschillende manieren incorporeren. En je hoeft er niet eens je kantoor voor te verlaten. Dankzij deze manieren kun je gedurende je dagelijkse werkroutine actiever zijn:

Gebruik het bedrijfsterrein om te wandelen of te joggen

Wandelen is één van de gemakkelijkste manieren om meer lichaamsbeweging binnen te krijgen. Als je kantoor zich op een groot bedrijfsterrein bevindt kun je daar snel even gaan wandelen of joggen zodat je wat energie kwijtraakt.

Gedurende die tijd kun je je hoofd leegmaken en je kunt jezelf opnieuw centeren. Wanneer je met een taak bezig bent en tegen een probleem aanloopt is het goed om even van je bureau weg te stappen. Gedurende die tijd kun je namelijk met een oplossing komen waar je anders niet op was gekomen.

Als je jezelf meer wilt toewijden aan het wandelen of joggen kun je een stappenteller of een fitness tracker (zoals Fitbit, Garmin Vivofit of Apple Watch) kopen zodat je je activiteiten kunt bijhouden. Dit zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft en dat je je aansprakelijk en uitgedaagd voelt. Sommige stappentellers kunnen je er ook aan herinneren dat je, wanneer je te lang hebt gezeten, even moet gaan wandelen. Al datgene wat ervoor zorgt dat je van je bureau wegstapt en in beweging komt is zeker de investering waard.

Verover de trap

Je kunt je energie ook verbranden door de trappen in jouw gebouw te gebruiken.

Er zijn een aantal oefeningen die je op de trap kunt doen:

• Neem voorzichtig meerdere treden tegelijk (twee of drie). Je bent dan namelijk aan het uitstappen en daardoor werk je aan je quadriceps. Zorg ervoor dat je de reling gebruikt voor balans en stabiliteit.

• Ga stap voor stap een trede omhoog en ga dan weer een trede naar beneden (zoals je dat zou doen wanneer je een aerobic les volgt). Doe dit 20 tot 30 keer en gebruik de reling om jezelf in balans te houden.

• Gebruik de trap in plaats van de lift om naar je kantoor toe te gaan (als dat mogelijk is).

• Stel een timer in (als je even lekker wilt zweten) en probeer de trappen zo vaak mogelijk op en af te rennen voordat de timer afgaat.

Oefeningen die je achter je bureau kunt doen

Er zijn genoeg oefeningen die je achter je bureau kunt doen. Probeer eens wat energie kwijt te raken door middel van de volgende oefeningen:

Bureau squat: Duw je stoel weg en ga bij je bureau staan. Hurk langzaam neer totdat je benen parallel zijn met de vloer (of totdat je op stoelhoogte bent). Hou deze positie voor vijf tellen vast en sta dan langzaam weer op. Zorg ervoor dat je jezelf niet duizelig maakt door te snel op te staan. Herhaal dit 4-8 keer of zo vaak als je zelf wilt)

Leg Raises: Maak je rug recht, terwijl je achter je bureau zit, en breng je benen langzaam omhoog totdat ze recht en parallel met de vloer zijn. Hou deze positie voor vijf seconden vast. Breng je benen daarna langzaam weer naar beneden, maar raak de vloer niet aan. Herhaal dit 10-15 keer en als extra uitdaging kun je wat extra gewicht toevoegen door een aktetas of een handtas om je enkels heen te binden.

Pushups tegen de muur: Leun tegen de muur aan en ondersteun je lichaam met je onderarm (zorg ervoor dat het een stevige muur is). Je kunt dit met één hand doen als je zijwaarts leunt of met beide handen wanneer je met je gezicht naar de muur staat. Leun iets verder naar voren, zodat je bovenarm bijna je onderarm of je hand aanraakt, en zet je daarna af. Herhaal dit 20 keer (of 10 keer voor elke hand als je het met één hand doet).

Buikspieroefening: Als je een draaistoel hebt kun je aan je kern werken. Laat je voeten boven de grond zweven, grijp het bureau dat zich voor je bevindt op armlengte (ongeveer) vast en gebruik alleen je kernspieren om de stoel van links naar rechts te draaien. Doe dit ongeveer 20 keer.

Er zijn vele andere oefeningen die je achter je bureau kunt doen, maar deze kleine lijst zal je in ieder geval alvast op weg helpen. Als je het moeilijk vindt om er een routine van te maken kun je altijd een herinnering op je calendar instellen of je kunt post-its gebruiken. Zodra je er een routine van hebt gemaakt zul je je minder snel onrustig voelen en daarnaast zul je ook niet al je energie meer verspillen.

Bureau yoga

Yoga is altijd een geweldige manier om in beweging te komen en om de geest te kalmeren. Je kunt yoga oefeningen ook doen wanneer je achter je bureau zit.

Probeer deze oefeningen als je van de gezondheidsvoordelen van yoga houdt en er ook op je werk mee bezig wilt zijn, zonder dat je collega’s naar je staren:

‘Nek Rolls’: Ga rechtop in je stoel zitten en doe je ogen dicht. Breng je kin langzaam naar je borst toe. Beweeg je hoofd daarna naar rechts en breng je rechteroor naar je rechterschouder toe. Leun vervolgens met je hoofd naar achteren en breng daarna je linkeroor naar je linkerschouder toe. Doe dit 3-5 keer (langzaam) en verander daarna van richting.

‘Seated Sun Salutations’: Zorg ervoor dat je rug recht is en strek je armen volledig boven je hoofd uit. Grijp met je ene hand je andere hand vast en strek ze naar boven uit. Wanneer je uitademt breng je je handen naar beneden en plaats je je armen langs je zij. Als je je comfortabel voelt in het kantoor kun je ook een traditionele sun salutation doen en met je handen naar je voeten reiken nadat je uitademt.

‘Side Stretch’: Begin met een ‘sun salutation’. Breng alleen je rechterarm naar beneden en leun lichtelijk naar rechts wanneer je uitademt. Reik met je linkerhand lichtelijk naar de rechterzijde en voel hoe je linkerzijde gerekt wordt. Hou deze positie voor 30 seconden vast. Adem in en strek je armen weer boven je hoofd uit. Breng je linkerhand naar beneden wanneer je uitademt en rek je dan weer uit maar dan omgekeerd.

‘Cactus Arms to Eagle Arms’ (oftewel ‘Sitting Cat and Cow’): Zorg ervoor dat je rug helemaal recht is. Adem in en plaats je armen in een hoek van 90 graden naast je lichaam (zodat je er als een cactus uitziet). Breng je schouders naar achteren zodat je je rugspieren voelt trekken (naar beneden en naar binnen). Wanneer je aan het uitademen bent breng je je armen naar binnen en kruis je ze (wanneer je uitademt kun je bepalen welke arm bovenop komt te liggen). Voel hoe je je kern richting je ruggengraat aan het trekken bent. Terwijl je inademt ga je terug naar de cactus armen en herhaal je het proces. Doe dit vijf keer of zoveel keer als goed voor je voelt.

Zet de gezonde gewoontes ook thuis voort

Wanneer je meer beweegt zul je naast een gezonder lichaam ook beter functionerende hersenen hebben. Je moet elk deel van je lichaam voeden als je daadwerkelijk de beste Productiviteits Ninja van jouw team wilt zijn.

Als je deze gewoonten ook thuis wilt voorzetten kun je de trainingsgewoonten van topatleten imiteren en dat kan gemakkelijker zijn dan je misschien denkt: slaap elke nacht goed, eet een gebalanceerde maaltijd en stel haalbare doelen. Herinner jezelf eraan om om de zoveel uur, of minimaal één keer per dag, te bewegen. Maak een gezonde lunch klaar en drink een heleboel water.

Na verloop van tijd zullen de trainingen ervoor zorgen dat je je fitter en gezonder voelt en daarnaast kun je een bron van inspiratie zijn voor andere mensen.

Door Katie McBeth

Leer beter werken: ontvang elke dinsdag een productiviteitstip voor kennisprofessionals
x